选择粗粮，结合体质选择粗粮要结合自身的体质。早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆，中午吃粗粮饭做主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥，制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养，粗粮“细做”，帮助消化老人和儿童的胃肠功能较弱，对于他们来不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”来帮助消化。
1、为什么要多吃粗粮？
【2018-2-18文字：927副船长】精白米、精白面做成的食品口感好，吃后易消化，这的确是精白米、粉的优点。因为精白米、面几乎全部失去了影响口感但营养丰富的谷皮、糊粉层、胚芽，但是长期食用精白米、精白面会导致下列营养素摄入不足，而营养易导致营养缺乏症。一、维生素B1摄入不足，如将出粉率50%与出粉率85%的小麦粉为例：出粉率为50%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.08mg出粉率为85%的小麦粉，维生素B1的含量为：0.31mg二者相差近4倍。
除此之外，蛋白质、铁、钙、维生素B2、烟酸、泛酸、维生素C，出粉率85%均比出粉率50%的高许多，也就是说越是麦芯粉，越是好吃，越会营养不足，长期缺乏维生素B1就会导致维生素B1缺乏症——脚气病的发生。轻者表现、为疲乏、淡漠、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿沉重麻木和心电图异常等症状，重者会出现指端一艘哦、肌肉酸痛、心悸、心力衰竭和水肿等症状，
二、膳食纤维摄入不足膳食纤维主要集中在谷皮和糊粉层中，加工越细，丢失越多。而膳食纤维摄入不足会导致便秘、胃肠蠕动慢、大肠有菌群少，从而影响消化、吸收，并因此而导致多种慢病的发生，如精白米的膳食纤维含量为0.4克/100克，而糙米的膳食纤维含量则为3.5克/100克。燕麦作为全谷物杂粮的代表，其膳食纤维含量更高，10.6克/100克，
三、食物过细，易消化，会导致血糖上升消化过快的碳水化合物，消化后会以葡萄糖的形式迅速进入血液，从而增加了血液中的血糖浓度，从而刺激胰岛素β细胞迅速工作，分泌更多的胰岛素以平稳血糖，长期这种状态会导致胰岛素β细胞受累，损伤，导致胰岛素分泌不足，或糖耐量减低，从而导致血糖不稳，罹患糖尿病的几率增大。如精白米饭的血糖升成指数为：83.2，属于高GI食物，而糙米饭的血糖升成指数则为：66，属于中GI食物，
四、食物过细，好吃，口感好，会导致进食过快、过多，增加肥胖的几率，而肥胖是百病之源。多项研究证明：增加全谷物或谷物纤维的摄入，以及用全谷物代谢精制谷物，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有潜在作用，而增加燕麦的摄入对血脂异常有的改善作用，增加薯类食物，可以有效地降低便秘的发生，（资料来源：《中国居民膳食指南（2016）》中国营养学会《中国居民膳食指南（2016）》关键推荐：2岁及以上健康人群，食物多样，谷物为主，每天宜摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类食物50~150克，薯类食物50~100克。
2、到底哪些算粗粮，粗粮应该怎么吃？
谢邀！“多吃粗粮有益健康”，已是人人皆知的理念，粗粮一般包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、燕麦、荞麦等谷物，还有绿豆、蚕豆、豌豆等杂豆，以及红薯、山药、马铃薯等块茎类植物。它们不仅营养丰富、膳食纤维含量高，有利于大便通畅，还可以降低高血压、肥胖症和心脑血管疾病的风险，在多吃粗粮这个大前提下，科学的食用方法也很重要。
一旦吃不对，反而会损伤身体健康，你的粗粮吃对了吗？粗粮虽好，尚需适量粗粮在我们每天的主食中最好占到20%-30%，如果是有高血糖、高血脂、高血压的“三高”患者，应当达到一半以上。蜻蜓点水式的粗粮摄入量，除了自我安慰，远远达不到促进健康的效果，有些人听说吃粗粮好，就很少吃米饭和白面，而是长期顿顿饭单一地只吃粗粮。
这种做法并不科学，有可能会加重胃肠负担，造成腹胀、消化不良等问题，建议每天吃100克左右粗粮。粗粮好吃，还需巧搭配粗细搭配：做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把燕麦，磨豆浆时加一把紫米等，这样“粗细搭配”，吃起来口感也更好，早中晚吃粗粮最好有所区别，比如早上喝粗粮豆浆，中午吃粗粮饭做主食，晚上可以吃点易消化的粗粮粥。
粮豆搭配：人们最常吃的粗粮就是小米、玉米和红薯，如果长期只吃这几种粗粮，品种过于单一，达不到食物多样化的要求，且影响营养均衡。制作粗粮食品要尽可能将多种食材混合烹调，以丰富营养，比如，将大米、玉米、大豆按1∶1∶1的比例混合食用营养价值高，因为这可以使蛋白质起到互补作用，提高植物蛋白的生物利用度。荤粗搭配：有些老年朋友为了更健康，吃粗粮时往往只搭配素菜，以为这样摄入的脂肪少，会好上加好，
其实不然，如果想保证营养，粗粮最好的搭档是鱼、肉、蛋类。粗粮有一个缺点，就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收，而选择鱼、肉、蛋类作为粗粮的搭档，就能弥补这个不足。因为鱼、肉类食品，是钙、铁、锌等矿物元素的重要来源，选择蛋类作为粗粮的另一个好搭档，也是考虑到二者配合可以保证摄入足量的优质蛋白质。
粗粮“细做”，帮助消化老人和儿童的胃肠功能较弱，对于他们来说，不要一次吃太多粗粮，最好粗粮“细做”来帮助消化，煲粥是最方便的粗粮细做形式，可将黑米和大米一起煮成二米粥；荞麦面煎饼、燕麦面馒头也是不错的选择；还可以把面粉加上玉米粉做成蒸糕，或用玉米面与冬瓜粒、花生米、瘦肉粒等材料一起煮，做成营养又美味的玉米面糊。
用豆浆机把粗粮打成米糊也是不错的做法，选择粗粮，结合体质选择粗粮要结合自身的体质。比如，胃肠不好的人可以用小米、大黄米和糙米煮粥，比较容易消化；血糖高、血脂高或肥胖的人，适合吃荞麦粒，燕麦粒和杂豆类；贫血的人适合吃黑豆、黑米，有利于改善贫血，赤小豆、薏米利尿去肿，适合水肿体质人群；体质偏热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的粗粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热粗粮。
粗粮再好，也有不宜人群粗粮富含膳食纤维，有助于降低血脂、减肥、减轻胰岛素抵抗等，多数痛风患者伴有代谢综合征，食用膳食纤维可以改善代谢综合征，进而改善痛风患者的整体代谢情况。但是，谷物糙皮中嘌呤含量相对较高，痛风者过多摄入会引起血尿酸升高，建议痛风者主食以细粮为主，可选择性地摄入50克/天嘌呤含量低的粗粮，如小米和玉米等。
3、吃粗粮有什么好处？吃粗粮越多越好吗？
粗粮通常指全谷物类，杂豆类，薯类等，适量摄入对身体健康确实有一定的好处，但要是过量或者某些胃肠不好人群，会对健康产生一定的负面影响，粗粮的好处预防便秘。粗粮含有丰富的膳食纤维，有可溶性与不可溶性，可溶性膳食纤维具有吸收水分导致膨胀，并有助于大肠中微生物进行酵解，而部分不可溶性膳食纤维，可以刺激肠道，增加它的蠕动能力，促进排泄物的排出，有助于润肠通便的作用，
辅助血糖的控制。因为粗粮的膳食纤维消化时间相对比较长，释放葡萄糖速度比较缓慢，从而有效控制血液中血糖上升的速度，但要注意的是，要是血糖比较高，该吃药打胰岛素还得吃药打胰岛素，毕竟这个是食物，不是药物，只是起到辅助治疗的效果，并不是以治疗为目的，预防肥胖。粗粮含的脂肪少，热量低，膳食纤维多，而膳食纤维容易增加饱腹感，特别是细嚼慢咽的吃法，你会发现吃得没有平时的多，胃部就发了已饱的信息，从而减少总体食物的摄入量，控制总体热量，在这种情况下，稍微增加能量的消耗，会容易让你变得更加苗条，对于不增加能量的消耗的人，也不会发胖，
粗粮的坏处对食管粘膜有损害。要是过多的粗粮摄入胃里，消化速度慢，会导致积存的情况，当胃里出现食物积存，则会产生更多的胃酸，当胃酸产生过多时，便会反流会食管，造成反酸，，对食管黏膜产生损害，易引起胃部不适。过多的粗粮不仅会产生胃酸，要是碰到豆制品类，还有可能产生大量的气体，从而发生胃部胀气，胃部疼痛，消化不良等不适的症状，
4、如何正确地吃粗粮？
不知何时起，吃粗粮竟然成为健康饮食的时尚标准。然而，粗粮虽好，并不是人人皆宜，尤其是以下4类人，更要注意，第一类：老人小孩粗粮的加工并不是很充分，其外皮相对来说会比较坚硬，一般比较难以消化。对于肠胃功能差的群体，如老人和小孩来说，摄入过多，容易加重肠胃负担，造成消化不良的症状，第二类：体质虚弱者对于体质虚弱，或面如菜色的人来说，粗粮吃太多，会影响身体对钙、铁、锌等矿物质的吸收，从而造成营养不良。
因为粗粮中的植酸和食物纤维会与这些矿物质结合形成沉淀，难以被人体吸收，所以，免疫力低下的人群，或处于发育期的青少年，不要过量食用粗粮。第三类：糖尿病人对于糖尿病人来说，饮食尤其重要，需特别注意食物中的“血糖生成指数”（GI），它反映了食物升高血糖的能力，GI值高的食物容易引起血糖的快速升高和下降，造成血糖的波动。
研究表明，GI值的高低与许多因素有关，包括食物的种类、物理结构、加工方法等，虽然粗粮含有较多的膳食纤维，其GI值普遍较低。但不同品种，不同的加工方法，也会引起GI值的不同，对血糖的影响也会不一样，因此，在粗粮的选择上，尽量不要选粘性大的，如黏玉米、黏高粱米等；烹调时，除了特殊需要，应避免长时间高温炖煮。
第四类：正在用药的病人粗粮中的纤维素对一些药物（主要是降血脂药和精神科药物）有干扰的作用，从而降低药效，因此，对于正在用药的病人来说，吃粗粮前应先向医生咨询，以免影响效果。对于粗粮，总的一个原则是：除做辅助治疗（如辅助糖尿病治疗）时主张多吃外，更多时候应作为细粮的补充食物，两者搭配着吃，粗中有细，才健康有益。
5、吃粗粮可以减肥吗？
感谢邀请，只能说吃粗粮可以辅助减肥，但并不一定吃了就可以减肥。粗粮是现代人喜爱的食物，越来越多的朋友开始重视自己的健康，返璞归真，认为多吃野菜，多吃粗粮才是现代应该有的生活方式，避免火大油多，高油高脂的饮食的确能更好地预防心脑血管疾病，不过这并不是因为粗粮杂粮能刮油，能大幅减少脂肪糖分吸收量，所以大家也千万不要误以为只要吃粗粮就能减肥，毕竟粗粮再粗其中也是富含碳水化合物能提供葡萄糖能量的食物，粗粮吃多了，葡萄糖摄入量也大，葡萄糖-脂肪之间可是能相互转化的，所以敞开大门吃粗粮最终可能长胖也说不一定，
不过在减肥中合适地吃粗粮是有助于减肥的，粗粮杂粮相对于细粮（如米饭，精白小麦粉做的面食）来说其中的淀粉占比较少，细粮出场经过精细加工处理，损失的麦麸成分较多，膳食纤维随之大量流失，还有部分矿物质等成分的流失，主要成分基本是淀粉。粗粮中蛋白质，脂肪比例略高，而且加工较少，膳食纤维保留较多（比如燕麦中膳食纤维的含量比白米高9~10倍），整体来说，营养更丰富而且由于膳食纤维较高的缘故，饱腹感更强，可以避免我们难以控制的去摄入额外零食，
膳食纤维是一种无法直接被肠胃消化吸收的物质，但它在肠胃道的旅途十分有意义，它们能吸附肠胃中的杂物，还能清理血管中的脂蛋白，有助于优化肠道微生物菌群。水溶性膳食纤维能吸水膨胀，填充肠腔促进肠胃蠕动，增强便意，还能让食物残渣保持水分，不至于干硬难以排出，不溶性膳食纤维能让粪便酥松，增大体积，也能预防便秘，它们都有助于抑制食物的消化速度，能减缓脂肪、胆固醇、糖分的吸收，让能量缓慢释放，如果消化快吸收快的食物，短时间爆发的葡萄糖可能无法让细胞完全利用，随后转化为糖原，糖原可以在我们缺乏能量时转化为葡萄糖继续供能，但如果我们身体不缺乏能量，一段时间后糖原就会转化为脂肪囤积。
所以，能让血糖缓慢上升的膳食纤维的确有辅助减肥的效果，虽然粗粮杂粮膳食纤维丰富，糖分占比较低，饱腹感好，营养也不错，但如果要减肥，它们也不是随便敞开了吃就能减肥。推荐粗粮杂粮可以作为主食代替细粮，但一餐也最好不超过100~150g，半截多点玉米，半个大红薯，1~2个土豆，一个半紫薯差不多量就够了，烹饪的时候蒸煮烤是不错的方法，最好避免油炸、烧烤等油多的烹饪方式，如果其他菜肴中有富含淀粉的类型，主食的量还可以稍微减少一些。
6、哪些粗粮比较适合当主食？
粗粮是比较提倡的现代饮食食材，随着大家健康意识的提高，很多人意识到了吃粗粮的重要性，那么，究竟哪些粗粮比较适合当主食呢，这个还真是需要好好研究一下的问题。首先，我们来看看哪些食物算粗粮，粗粮，顾名思义就是没有精细加工的粮食。因为粗粮的加工方式比较简单，因此口感上来说会比较粗糙、颗粒感强，但是值得注意的是，粗粮中含有细粮被削减的大部分不可溶维生素，这些维生素对人体非常有益，既可以促进消化，还能降血脂，由于粗粮可以延长食物在胃里的滞留时间，还能帮助减少血糖波动，进而降血糖、控制血压、预防心脑血管疾病。
，所以粗粮真是对身体十分有益的食物啊。常见的粗粮有以下几种：谷物类：小米、紫米、黑米、玉米、高粱、燕麦、荞麦、大麦等；块茎类：山药、土豆以及红薯等；豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、芸豆、蚕豆、青豆等，以上这些食物都是很好的粗粮，很适合在主食中食用。中国居民营养膳食协指南提到，中国居民的合理膳食应该是谷物为主、粗细搭配、食物多样，
因此，在日常生活中，我们可以粗粮和细粮搭配食用。如果完全是粗粮，由于口感不及细粮，会容易感到厌倦，所以粗细搭配食用最好，健康的粗细搭配的主食常见的有以下几种：1.杂粮馒头，可以高粱面、白面和玉米面混合蒸馒头，改善口感还健康，2.南瓜发糕。南瓜和面粉，还可以放一些坚果，比如葡萄干之类，3.杂粮菜团，玉米面做的菜团，用各种蔬菜做馅，营养美味。